Будь-який надлишок ваги у людей без порушень гормонального фону є причиною малорухомості. А сидячий спосіб життя ще й додає проблеми зі спиною і погіршує фізичний стан. Про це говорять фахівці.

Банальне підвищення активності протягом дня та правильне харчування допоможе скинути кілька зайвих кілограмів та відчути себе більш здоровим.

Звучить просто, але як насправді? Ми розібрали це питання на кілокалорії разом з терапевтом, фітнес-тренерами та дієтологами, тому разом розповімо: як фрілансерам не набирати зайву вагу і тримати себе в тонусі.

Фото з Instagram Анастасії Сухолотюк

Забуваємо про шкідливу їжу і аналізуємо частоту своїх візитів на кухню

«Для початку варто запам'ятати, що здорове харчування — це коли людина їсть ті продукти, які їй підходять, і тільки тоді, коли відчуває голод. А коли відчула насичення — зупиняється. Не буває двох однакових людей, тому кожен з нас має навчитися відчувати і розуміти своє тіло», — говорить лікарка-терапевт, сертифікований дієтолог-нутриціолог Анастасія Сухолотюк.

В її переліку немає слів: «несмачна прісна їжа на пару». Навпаки, їжа має подобатися і приносити задоволення, але не служити єдиним джерелом позитивних емоцій.

Анастасія Сухолотюк не пропагує несмачну їжу, але проти некорисної

Шкідливими ж для організму є солодкі напої, фаст-фуд, надлишок цукру, ковбаси та сосиски, транс-жири — маргарин, кондитерський жир, рослинний жир (все це можна знайти чи не на всіх етикетках солодощів).

«Ці шкідливі елементи підвищують рівень запалення в організмі, призводять до набору зайвої ваги та збільшують ризик розвитку онкологічних захворювань. Тому цей список продуктів потрібно обмежити всім, хто хоче бути здоровим незалежно від ваги, місця роботи та професії», — говорить Анастасія.

У роботі з дому вона бачить три небезпеки, які можуть призводити до зайвої ваги:

  • постійний доступ до їжі;
  • відсутність режиму (пізній або відсутній сніданок, часті перекуси замість повноцінного обіду);
  • низька рухова активність.

«Постарайтеся зараз проаналізувати свої візити на кухню. Можливо, варто почати планувати меню, щоб уникнути цих проблем».

Також на думку дієтолога, у фрілансерів є і три переваги:

  • вранці є більше часу для приготування сніданку та зарядки;
  • є можливість пообідати теплою домашньою їжею;
  • ваш раціон залежить тільки від вас самих, а не від кафе чи магазинів біля офісу.

Для більшості людей оптимальним буде триразове харчування, з чистими проміжками (лише вода чи несолодкі напої) між прийомами їжі.

Також важливо їсти не на «робочому місці», а за столом на кухні або в їдальні (окремій кімнаті), не відволікаючись на смартфон чи телевізор, щоб не пропустити оте саме насичення.

Правильно визначаємо порцію і якісно плануємо меню

Як визначати порцію? Анастасія Соколотюк ділиться сучасним методом.

«Є «правило тарілки». Воно чудово підходить тим, хто не вміє або не хоче зважувати їжу та рахувати калорії. Під час кожного прийому їжі ви дивитесь на свою тарілку і розміщуєте складові за пропорцією, як вказано на малюнку.

Ось так потрібно розташовувати їжу на своїй тарілці

Половина це завжди овочі з ягодами та зеленню. Четвертина — білок, інша четвертина — вуглеводи. Жири завжди ідуть «бонусом». За цим правилом можна не боятися з'їсти зайвого. Адже, навіть, якщо ви їсте картоплю чи макарони — вони будуть лише на четвертину тарілки. Розмір тарілки обираєте ви самі. Голод і насичення — ваші основні підказки. Пам'ятаєте?».

Як визначити меню? Кожен з прийомів їжі має свої особливості. Далі — поради від Анастасії:

«Сніданок. Його не можна пропускати і не варто робити солодким. Він має містити всі ключові групи нутрієнтів: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковину. Тому просто вівсяна каша не підходить, бо через годину вже захочеться знову щось з'їсти, зазвичай шкідливе. А якщо до неї додати яйце, салат з овочів та зелені, горішки, сир, ягоди — вийде повноцінний прийом їжі, який забезпечить правильну роботу всього організму протягом дня і дозволить не переїдати ввечері.

Обід. Ще з дитинства в нас є звичка на обід їсти першу страву. І якщо вам так комфортно, то чому б і ні? Але тарілка супу заповнює шлунок своїм об'ємом, однак потрібного насичення на 4-5 годин до вечері не дає. Тому обов'язково має бути і (або тільки) друга страва — як і сніданок, збалансована і різноманітна.

Вечеря. Варто згадати, що вночі ми зазвичай спимо, і енергії нам потрібно менше, ніж вранці чи вдень. Всі органи і системи готуються до сну, тому не варто навантажувати їх солодощами та дуже жирною їжею. І якщо вже майже всі розуміють, що цукерки на вечір це погано, то про прихований цукор знають не всі. До прикладу фрукти та кефір на вечерю будуть сприйматись організмом як цукор, і навіть від такої «легкої вечері» вага може рости більше, ніж від запеченої картоплі з рибою. Найкраще вечеряти не пізніше ніж за 3 години до сну. Тоді можна їсти практично все, але в меншій порції за попередні прийоми їжі».

Рухаємося і займаємося спортом. Гантелі не обов’язкові

«При малорухливому  способі  життя людина повинна використовувати кожну можливість рухатися: винести сміття замість попросити когось, прогулятися до магазину замість замовити доставку, не користуватися ліфтом взагалі — забути про його існування», — говорить фітнес-тренерка Іванка Павлюк.

Іванка Павлюк радить знаходити фізичні навантаження будь-де у звичайному житті

Вона радить займатися спортом вдома і каже, що так можна отримати чудові результати. До того ж, карантин наситив ринок великою кількістю якісних онлайн-тренувань. Це практикує і Іванка та каже: такі тренування мало чим відрізняються від занять в залі.

«Пляшки з водою — відмінний інвентар. З легкістю замінять вам гантелі», — каже тренерка.

Щодо видів тренувань, то це, за її словами, питання індивідуальне. Комусь можна займатися щодня 20-30 хвилин для тонусу, а хтось потребує три рази на тиждень годинних тренувань.

Тож як займатися вдома? Іванка радить:

«Треба дивитися, що особисто підходить людині. Вправи класичні, щоб була задіяна більша частина груп м’язів. Присідання, випади, віджимання від підлоги (жінкам можна від колін), віджимання на тріцепс (зворотні віджимання)».

Навіть якщо ви не знаходите часу посеред дня, мінімум 10-15 хвилин ранкової зарядки і ваш організм подякує.

Інший фітнес-тренер Іван Зірчак говорить, що зростання надмірної ваги — це далеко не єдиний показник вашого організму, який може «кликати» вас на допомогу через неправильне харчування і відсутність навантажень.

Іван Зірчак за домашні тренування

«Спершу це, звичайно, зайва вага . Потім з’являються проблеми з волоссям та шкірою. З часом гормональна система, зазнавши великого стресу, порушується,  що призводить до дисбалансу гормонів , які в свою чергу починають навіювати поганий настрій та сильний апетит. Це може проявлятися в тязі до солодкого, соленого, жирного тощо. Також ваше самопочуття буде про це свідчити: втома 24/7, поганий настрій, депресія», — розповів Іван.

Кількість клієнтів у нього останнім часом збільшилася. Пов’язано це в основному з тим, що люди зараз бояться перебувати у закритих приміщеннях, тому багато хто вчиться підтримувати хорошу фізичну форму вдома.

Виправляємо помилки. Без цього нікуди

Коли в людини вже є проблеми із зайвою вагою і при цьому вона працює вдома, то  ефективніше,  на думку тренера і дієтолога Руслана Карпенка, ходити до спортзалу. Тренер буде контролювати правильність виконання вправ і буде приймати участь, підбадьорювати, вести свого клієнта.

Руслан Карпенко: «Худнути потрібно під наглядом фахівця»

Однак, не виключає Руслан Карпенко, люди можуть займатися фізичними вправами вдома, але тоді потрібно розуміти, які проблеми зі здоров’ям у тієї людини, яка хоче займатися.

Сам Руслан раніше також мав надмірну вагу і схуд до 86 кг. Його рекомендації щодо тренувань:

«Займатися спортом по декілька разів на день не потрібно, продуктивно буде займатися три рази на тиждень через день, і тривалість тренування повинна бути не менше 40 хвилин. Вправи для жінок та чоловіків не повинні бути з тяжкою вагою, адже для покращення здоров’я та підтягнутої шкіри і приведення м’язів в тонус потрібно тренуватися з власною вагою на велику кількість повторів через таймер. Також потрібно включати в тренування розминку, завантаження на всю групу м’язів та 10 хвилин пресу і обов’язково в кінці роботи розтяжку».

Руслан рекомендує з обережністю підходити до схуднення, адже це дуже тісно пов’язано із загальним станом здоров'я. А тому варто звернутися до дієтолога, який розрахує програму харчування і тренування.

«Якщо спостерігається банальне набирання ваги, першими кроками є кожного дня вранці важитися натщесерце після відвідування туалету. Це є найбільш чиста і правильна вага. Це називається відслідковувати динаміку своєї ваги. В першу чергу варто привчити себе пити стакан води натщесерце і починати обмежувати себе в порціях і вуглеводах у другій половині дня. Відмовитися від усіх хімічних продуктів, не натурального способу приготування і вирощування. Перейти на домашнє приготування їжі, відмовитися від жареного, жирного і від випічки», — розповідає Руслан.

Худнути під наглядом спеціаліста, додає він, можна і онлайн.

Зрештою, усі фахівці сходяться в одному: рух і здорове харчування позбавлять вас проблем зі здоров'ям та вагою. Особливо важливо це враховувати, якщо працюєте з дому і того самого руху маєте не багато. А можливості для тренувань і  здорового харчування не обмежуються спортзалом та прісною їжею — займатися можна вдома, а готувати за порадами фахівців, яких нині безліч.

Маєте розповісти щось цікаве для тих, хто працює віддалено чи займається фрілансом? Залюбки приймаємо матеріали від фахівців. Пишіть нам на [email protected]!