Секреты здоровья для фрилансера

Жизнь фрилансера — это не только работа по свободному графику без строгого начальника и унылых офисных стен. Зачастую это ещё и целый букет проблем со здоровьем, которые неизбежно возникают при постоянном сидении за компьютером и отсутствии полноценного отдыха. Как сохранить здоровье и продлить активность на долгие годы, рассмотрим в этой статье.

Обустройство рабочего места

Работа фрилансера начинается с организации рабочего места, которое должно быть комфортным и эргономичным. Есть несколько простых правил, как обустроить пространство вокруг себя с пользой для здоровья.

• Не экономьте на себе и выберите удобное ортопедическое кресло, ведь в нем вы будете проводить все свое рабочее время. Сидеть на табуретке не только нежелательно, но еще и опасно, ведь в этом случае не будет опоры для спины, и очень скоро вы почувствуете усталость и дискомфорт.
• За узким столом вам будет очень неудобно работать, а вот на широком замечательно поместится все необходимое — в том числе большой монитор, который следует расположить на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки.
• Свет должен равномерно освещать рабочее пространство не падать прямо на монитор, иначе вам придется постоянно напрягать зрение. При работе в темное время суток важно также следить за достаточным уровнем света и правильными настройками яркости монитора. Ни в коем случае нельзя работать в полной темноте.
• Не забывайте проветривать комнату, иначе без доступа кислорода ваш мозг откажется вам помогать. Для этой же цели приобретите неприхотливые комнатные растения, за которыми легко ухаживать, например, драцену, хлорофитум, сансевиерию, спатифиллум, монстеру.

Заботимся о спине

Спина — одно из наиболее уязвимых мест фрилансера. Длительное неподвижное сидение за столом и неправильные позы приводят к проблемам с позвоночником. Правильная посадка — это не та, когда ваша левая рука все время возле лица, а спина согнута. Это когда спина и шея выпрямлены, локти ровно лежат на столе, а ноги упираются в пол.

А что делать с неподвижностью? Конечно же, разбавить свой рабочий день короткими перерывами на зарядку. Так вы не только снимете накопившуюся усталость, но и наполнитесь энергией для нового броска. А если уж совсем лень выполнять упражнения, можно просто выйти на улицу и пройтись пешком полчаса, меняя при этом темп ходьбы с медленного на быстрый и наоборот. Те, кому совсем не лень, могут взять на заметку несколько простых упражнений.

• Выполните обычные наклоны в сторону. Ноги на ширине плеч, одна рука находится на талии, другая сильно тянется вниз во время наклона. Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой стороны.
• Сделайте планку в течение минуты-двух. Чередуйте базовый вариант на прямых руках или согнутых предплечьях, обратную планку с упором в стену.
• Хороший расслабляющий эффект дает растяжка позвоночника. Лягте на пол, колени согните и подтяните к груди. Теперь обхватите руками левое колено и прижмите как можно сильнее, а правую ногу медленно опустите и выпрямите. Зафиксируйтесь в таком положение на 30 секунд, потом поменяйте ноги. Выполняйте не менее 10 раз.

А вот это упражнение прямо 2 в 1 — и шею размять, и настроение поднять (автор не известен):

Внимание на глаза

Глаза — не только зеркало души, но и самый важный инструмент фрилансера, поэтому заботиться о них нужно в первую очередь. Многочасовое сидение за компьютером, частый недосып, неправильное освещение быстро приводят к снижению зрения. Что можно сделать для того, чтобы снять напряжение глаз.

• Быстро поморгайте глазами в течение 2 минут, не напрягая и не сжимая веки.
• Сильно зажмурьте глаза на 5 секунд и потом откройте их на 5 секунд. Выполните 10 раз. Таким образом улучшится кровообращение и укрепятся мышцы век.
• Сделайте круговые движения глазами сперва по часовой стрелке, а потом против. Во время упражнения фокусируйтесь на окружающих предметах, это поможет укрепить мышцы.
• Приклейте на окно маленькую картинку или кусочек цветной бумаги. Пристально смотрите на нее 5 секунд, а потом переведите взгляд на любой удаленный предмет за окном тоже на 5 секунд. Это упражнение хорошо снимает усталость и является профилактикой близорукости.

Как подружить фрилансера и правильное питание

Нерегулярное питание, перекусы, фастфуд, полуфабрикаты, литры кофе — все это не самым лучшим образом сказывается на пищеварительной системе. Да и лишние килограммы от сидячей работы набегают совершенно незаметно. Но есть способы, которые позволят не допустить такое развитие событий.

• Найдите в себе силы отказаться от вредной еды. К счастью, сейчас изобретено такое количество кухонных девайсов, что приготовление домашней еды превратилось в сплошное удовольствие. К примеру, чудо-помощница мультиварка, которая и жарит, и варит, и тушит, и выпекает, и на пару готовит. Забросил в нее продукты, крышку закрыл и сиди себе занимайся своим фрилансом.
• Выровняйте свой рабочий график. Прекратите питаться по ночам, а обедать ближе к вечеру. Принимайте пищу не менее 3 раз день, причем это должны быть полноценные приемы, а не перекусы. Наиболее энергетически мощным следует делать завтрак, поскольку он заряжает организм энергией на весь день.
• Питание фрилансера должно быть сбалансированным. Для начала попробуйте заменить бутерброды на фрукты и овощи, а кофе — на компот или сок. Уменьшите количество быстрых углеводов, которые способствуют набору веса.

Чем опасна мышка

Нет-нет, не серенькая мышка, а компьютерная может быть опасна для фрилансера. От постоянного сжимания мышки очень страдает запястье. Неправильное положение руки может привести к острой боли в суставах и онемению пальцев, а со временем вылиться в более опасный и неприятный туннельный синдром. Как этого избежать?

• Используйте для работы низкопрофильную мышку, чтобы уменьшить изгиб кисти и держать руку в более ровном положении.
• Приобретите коврик с гелевой подушечкой, которая выпрямляет руку и разгружает сустав.
• Чтобы расслабить мышцы, сожмите кулак и разожмите, сильно напрягая и максимально распрямляя пальцы. Проделайте упражнение 10 раз.
• Делайте вращательные движения кулаками в одну и другую сторону по 10 раз.
• Соедините руки в замок, и выровняйте пальцы. Затем осторожно выгните пальцы вниз, одновременно поднимая наверх запястья. Повторите 10-15 раз.

Следим за психологическим здоровьем

Неизбежные стрессы, большая нагрузка, ненормированный рабочий график, недосыпания часто становятся постоянными спутниками фрилансера. В таком ритме очень легко заработать эмоциональное выгорание и серьезные проблемы со здоровьем. Используя наши советы, вы укрепите не только свое тело, но и дух.

• Если вы не Наполеон, который спал по 4 часа в сутки и прекрасно себя при этом чувствовал (а вы ведь точно не он), не стоит злоупотреблять систематической работой в ночное время. Из-за постоянных перегрузок организм рано или поздно даст сбой и отзовется не только психологическими проблемами, а и снижением иммунитета, и общей слабостью.
• Не забывайте о регулярном отдыхе и смене деятельности. Путешествия, общение с близкими, хобби, интересы вне работы помогут вам избежать стресса и зарядиться позитивом. Помните, что от вашего настроения напрямую зависит и ваша эффективность.
• Делайте небольшие перерывы в течение дня. Каждые 2-3 часа отвлекайтесь от работы, чтобы выполнить упражнения, подышать свежим воздухом или просто поваляться на диване, не глядя в монитор.

Быть здоровым — просто!

Как видите, следить за здоровьем довольно легко. Главное — делать это регулярно и осознанно. Выберите что-то из наших рекомендаций и увидите, как постепенно у вас формируются здоровые привычки. Пусть правильный образ жизни станет для вас приоритетным. Ведь когда человек здоров, ему под силу любые грандиозные замыслы. Поэтому будьте всегда здоровы!

А как вы заботитесь о своем здоровье?