12 порад для відновлення сил
Уміння відпочивати та відновлюватися — так само важливо, як і продуктивно працювати. Навіть більше: саме за допомогою гарного відпочинку вдається добре працювати.
Знаю, що "порадами" інтернет кишить: плануйте час, проведіть час із сім'єю, вирушайте на природу без смартфона. Але в цій добірці я зібрав список найцікавіших та підкріплених дослідженнями чи моїми емпіричними спостереженнями порад. Сподіваюся, що з довгого переліку ви точно зможете взяти щонайменше один.
У цій добірці я спочатку пропоную розібратися з видами втоми та відпочинку, далі про способи отримання дофаміну та окситоцину.
1. Поділяйте види втоми
Втома від рутини. У такому варіанті найгірший варіант відпочинку – нічого не робити. Якщо не відвернути мозок новими враженнями (поїздками, спілкуванням, мистецтвом, спортом), ви будете приречені всі вихідні пережовувати в голові проблеми, які вже встигли втомити вас за попередні дні. Від фізичної напруги найкращий засіб – свіже повітря, найкраще – лісовий чи морський, у якого є свій аромат
Емоційна втома. Перенервували, багато контактів, созвонів, вражень? У такому разі неробство і сон - найефективніші ліки. Спробуйте удома; повалятися в ліжку; не намічати нових справ; вимкнути телевізор, телефон та інтернет; максмім
ветов для восстановления сил
12 советов для восстановления сил
Умение отдыхать и восстанавливаться — так же важно как и продуктивно работать. Даже больше: именно с помощью хорошего отдыха удается хорошо работать.
Знаю, что "советами" интернет кишит: планируйте время, проведите время с семьей, отправьтесь на природу без смартфона. Но в этой подборке я собрал список самых интересных и подкрепленных исследованиями или моими эмпирическими наблюдениями советов. Надеюсь, что из длинного перечня вы точно сможете взять минимум один.
В этой подборке я сперва предлагаю разобраться с видами усталости и отдыха, дальше — о способах получения дофамина и окситоцина.
1. Разделяйте виды усталости
Усталость от рутины. В таком варианте худший вариант отдыха — ничего не делать. Если не отвлечь мозг новыми впечатлениями (поездками, общением, искусством, спортом), вы будете обречены все выходные пережевывать в уме проблемы, которые уже успели утомить вас за предыдущие дни. От физического напряжения лучшее средство — свежий воздух, лучше всего — лесной или морской, у которого есть свой аромат
Эмоциональная усталость. Перенервничали, много контактов, созвонов, впечателний? В таком случае безделье и сон — самое эффективное лекарство. Попробуйте остаться дома; поваляться в постели; не намечать новые дела; выключить телевизор, телефон и интернет; максмиму — прогуляться к холодильнику за фруктами и за водок для поддержания водного баланса;
2. Разделяйте виды отдыха
По аналогии с видами усталости, есть 2 вида отдыха. Тот, который вас расслаблять и активирует парасимпатическую нервную систему, или быть максимально контрастным с вашими обыденными делами, и активировать симпатическую нервную систему.
Полное расслабление — формат санатория, когда максимальное усилие, которое вам нужно сделать, — добраться до места, где все остальное за вас сделают другие. Это должно быть безопасное и комфортное пространство. И чем меньше будет новизны (даже новостей) и необходимости принимать решения, тем лучше. Примеры: флоатинг-камера, массаж, медитация, йога, провести целый день в постели, прогрессивная мышечная релаксация, провести день на природе, качаясь в гамаке и устроив пикник. Подойдет и просто 8-часовой сон.
Максимальный контраст с тем, что вы делаете в будни, тоже можно создать простыми действиями. Если вы весь день проводите с людьми — ограничьте социальную активность и идите на прогулку в парк или лес в одиночестве. И, наоборот, если целый день работаете дома за компьютером, ваш идеальный отдых — богатая социальная среда. Отдыхать и работать за одним столом — это плохая идея. Именно поэтому поездка туда, где нет никаких ассоциаций с работой или привычными заботами, эффективно разгружает. Еще можете добавить сюда эффект случайности — и новизна всегда освежают и бодрят. Киньте жребий, куда пойти, ткните пальцем в карту и побывайте в этом месте. Любое отступление от рутины отлично перезагружает. Креативность, легкая сумасшедшинка хорошо повлияет на уставшую префронталку.
3. Спланируйте отпуск оптимальной длины
Давно не были в отпуске и подумываете что пора бы ? Предупреждаю, не делайте если слишком длинным или слишком коротким. Отдых на 2-3 дня не позволяет полноценно перезагрузится если вы уже хорошо устали, а отдых больше 8 дней снижает ощущение счастья. В одном исследовании ученые проследили за уровнем стресса, продолжительностью и качеством сна и ощущением счастья у 54 работающих людей в течение 2-недельного отпуска. Оказалось, что счастливее и здоровее всего испытуемые были именно в 8 день отпуска, а затем эти показатели начинали снижаться.
Если в течении первой же рабочей недели после отдыха вы чувствуете себя так же как и после отдыха — то стоит проверить нету ли у вас выгорания и взять отпуск подлинней. На месяц, например.
4. Вам нужен окситоцин или адреналин?
Отдых, может стимулирует окситоцин или адреналин с дофамином.
Окситоцин организм вырабатывает благодаря поддержке, заботе, прикосновениям или простому присутствию рядом других людей. Все это дает нам ощущение глубокой связи — «мы вместе». Если хотите ощутить действие окситоцина, посмотрите близкому человеку в глаза. Вы почувствуете себя расслабленным и защищенным. «Окситоциновый» отдых лучше всего подходит тем, кто получает ресурсы, когда заботится о других. Подходящие занятия: поговорить с близкими по душам и пообниматься с ними, сходить на массаж и SPA-процедуры, помочь кому-то, сделать пожертвование, сказать искренне "спасибо" или "извини"
Есть люди, для которых эффективная защита от выгорания — адреналин плюс дофамин: новые впечатления, движение вперед каждый день. Как у человека есть 2 ноги, так же важны ему и уметь восполнять запасы всех гормонов.
5. Общение с доброжелательными незнакомцами.
Это может быть, например, разговор с баристой в кофейне или с охранником в офисе. Скажите им что-нибудь нейтрально-приятное — например, что сегодня хорошая погода или что весна близко. Такой позитивный смол-ток с незнакомыми или малознакомыми людьми — один из первых признаков того, что вы в безопасности. Мозг считывает: мы «в стае», все в порядке, и можно расслабиться. Исследования подтверждают: чем больше у вас «слабых социальных связей» — таких как соседи, знакомые с занятий по йоге и бариста в кофейне за углом — тем парасимпатическая система счастливее.
6. Поцелуи и объятия.
В копилку окситоцинового отдыха. Присутствие человека, с которым у вас взаимное уважение и доверие, может улучшить все, что угодно. Чтобы чаще чувствовать себя в безопасности, ежедневно практикуйте со своим партнером шестисекундный поцелуй. Исследователь человеческих отношений Джон Готтман говорит, что так долго целовать неприятного вам человека не получится. И за это время вы успеете прочувствовать, как вам дорог и важен человек.
Второй вариант — объятия в течение примерно 20 секунд. Важно, чтобы обнимающиеся не смещали центр тяжести, не опирались друг на друга, а держали баланс. Этого хватит, чтобы снизились давление и пульс, подрос уровень окситоцина. Кстати, обниматься с домашними животными тоже полезно.
Вообще лучший способ провести внезапно появившееся время — это общение с друзьями и близкими. Исследования подтверждают этот факт.
7. Разрешайте себе плакать
Исследования показали, что плач активирует парасимпатическую нервную систему, которая среди прочего помогает организму отдыхать. Кроме того, во время плача выделяются эндорфины, что тоже помогает почувствовать себя лучше. Правда, плакать надо несколько минут, иначе эффекта не будет.
8. Займитесь физической активностю
Много стресса или наоборот рутины? Поприседайте. Это главный и самый очевидный способ завершить цикл стресса. Любая физическая нагрузка имитирует реакцию «бей или беги», которая включается во время стресса. Заканчивается физическая активность — заканчивается и стресс, считает наш организм, а значит, больше не нужно никуда бежать и можно расслабиться. Выбирайте активность по душе. Можете выйти на пробежку, а можете потанцевать под Gangnam Style, главное — делать это достаточно интенсивно. У вас должны напрячься мышцы, а пульс должен подняться, как во время хорошей тренировки в спортзале — тогда организм получит нужный сигнал. Как долго заниматься? Пока не почувствуете, что вас «отпустило». Вы вряд ли пропустите это ощущение.
И самое главное — для этого не нужно покупать абонемент в спортзал и туда регулярно ходить. Но спортзал точно хорош тем что это смена контексте + добавляется мотивации из-за того что другое люди занимаются тем же.
9. Смейтесь, чтобы расслабиться.
Это не просто снимает психическое напряжение, но и вызывает физические изменения. Когда мы смеемся, объясняет нейробиолог Софи Скотт, мы используем древнюю систему управления эмоциями. По сути смех – это комплекс дыхательных упражнений, при которых вдох спонтанно продлевается, а выдох становится короче. Такое дыхание резко увеличивает приток кислорода, стимулирует работу сердца и вызывает выброс эндорфинов. Эти морфиноподобные вещества нейтрализуют негативное воздействие адреналина и кортизола, выделяющихся во время стресса. Чтобы почувствовать эффект, нужно смеяться правильно. Звучит смешно, но это не шутка: антистрессовый смех должен быть открытым, громким и искренним. Это повод открыть YouTube и найти там какой-то стендап, или даже сходить на живое выступление.
10. Создайте что-то
В копилку дофаминового отдыха. Любое творчество – от рисования до кулинарии – оказывает двойной положительный эффект. Во-первых, меняет модус восприятия стресса с напряженно-негативного на расслабленно-позитивный. Грустная песня или драматическая роль в любительском театре, возможно, заставит вас заново пережить эмоции, связанные со стрессом, но это придаст им оттенок удовольствия. Во-вторых, творчество вводит в состояние потока. Сканирование мозга джазовых музыкантов во время увлеченной импровизации на пианино показало: «в потоке» снижает чрезмерное возбуждение дорсолатеральной префронтальной коры. Именно эта область мозга наиболее чувствительна к вредному воздействию стресса. Но помните: чтобы творчество не стало дополнительным стрессором, не стремитесь к результату, а наслаждайтесь процессом.
И еще — не обьязательно создавать что-то большо, начинать делать новый проект. Можно начать с малого: например, нарисовать что-ли огрызком карандаша на уже потрепанной салфетке.
11. Самосострадание
Самосострадание — доброжелательное и сочувственное отношение к себе, когда мы переживаем неприятности, — пришедшая из буддизма практика. Но в последние десятилетия ее активно изучают ученые. Есть научные работы, показывающие, что самосострадание повышает общий уровень благополучия. Оно уменьшает проявления депрессии, тревожности и стресса, повышает уровень счастья, делает нас увереннее и даже может улучшить работу иммунной системы. Так, например, в одном из исследований даже установлено, что у военных, участвовавших в боевых действиях в Ираке и Афганистане, был ниже риск развития посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), если они относились к себе сочувственно (уровень сочувствия выясняли с помощью специального опросника).
Но нам привычно не давать самим себе спуска. «Мы склонны сочувствовать другим гораздо больше, чем себе», — говорит профессор Техасского университета Кристин Неф, изучающая практику самосострадания. Никакого отношения постоянные упреки к любви и заботе о себе, конечно, не имеют.
Закройте глаза и подумайте, что бы вы сказали другу, оказавшемуся в сложной ситуации, которую вы сами переживали. Например, он неудачно вложился в акции и все потерял. Потом вспомните, что в этой ситуации вы внутренне говорили себе. Запишите это. Сравните два ответа — так вы сможете осознать, насколько вы добры или жестоки к самому себе.
Научитесь успокаивающе прикасаться к самому себе. Во время стресса каждому из нас становится легче, если кто-то приятный обнимет нас, возьмет за руку или похлопает по плечу. Но если рядом такого человека нет, вы можете попробовать справиться своими силами. Вариантов много. Например, положите одну или обе руки на область сердца или на живот, обхватите свое лицо ладонями. В общем, поэкспериментируйте — и найдите то движение, которое будет вас успокаивать и которое вам будет комфортно выполнять.
12. Делайте паузы
Чтобы быстрее учиться, нужно чаще делать паузы. Американские нейробиологи выяснили: мозг быстрее обрабатывает информацию не во время активной фазы обучения, а в перерывах. В эксперименте00539-8) правшей просили запомнить, как набирать левой рукой комбинацию цифр на клавиатуре. Они должны были за 10 секунд повторить ее как можно быстрее и точнее, затем сделать 10-секундный перерыв и возобновить 10-секундную тренировку. Данные магнитоэнцефалографа показали: во время пауз мозг повторял сигналы, которые освоил во время активного изучения, но в 20 раз быстрее. Всего за 10 секунд отдыха эти сжатые комбинации сигналов повторялись до 25 раз —и чем больше мозг успевал их повторять, тем лучше и быстрее обучался испытуемый.
Что делать во время короткой паузы? 12 идей
Надеть наушники, включить музыку, подкаст или аудиокниги и прогуляться вокруг дома. Если занимались рутиной — слушайте что-то интересное и энергичное, если занимались творчеством — слушайте что-то расслабляющее и нейтральное, что особо не будет нагружать мозги.
Выйти на балкон, подышать воздухом и посмотреть на небо или на другой объект природы.
Потанцевать или просто попрыгать под музыку. Еще пригодятся упражнения на растяжку. Это стимулирует выработку эндорфинов и делает вас менее чувствительным к любому дискомфорту на работе.
Побыть в темноте, тишине и одиночестве, если в течение дня было много общения. Можно принять душ или даже полежать в ванне.
Сделать маленькую уборку. Например — рабочего стола.
Поухаживать за растениями в саду или в помещении: полить, опрыскать, пересадить, подрезать.
Поговорить с кем-то из значимых людей. Позвоните другу, с которым давно не виделись, или любимой бабушке.
Все способы хороши
Хорошее самочувствие, это когда: 1) когда внутри спокойно и расслаблено 2) если достаточно энергии 3) хороший сон и физическое состояние 4) жизнь полна интересных событий
Если с этим ок, то тогда стоит переходить к вопросам смыслов и спросить себя: а ради чего или кого, кроме себя самого, я живу? Что важного я хочу создать, чтобы это жило после меня?
