Необходим перевод с русского на немецкий следу день текста👇. Сделать нужно очень срочно.
0:07 Всем привет, меня зовут Эдуард и я буду вашим тренером в этом сезоне.
00:12 мы начнём нашу тренировочную программу с круговой тренировки. Мы сделаем три круга по 5 упражнений. Каждое упражнение мы повторим 10-12 раз.
00:35 Начинаем с разминки. Голова - вперёд назад, вперёд назад, вперёд назад, вперёд назад
00:46 влево-вправо,
00:51 вперёд-назад, влево вправо
00:55 руки положили на плечи 10 раз вперёд,
1:05 10 раз назад раз два три четыре пять шесть семь восемь девять десять
1:14 ручки крутим, разогреваем суставы
1:31 крутим бёдрами
1:40 в другую сторону
1:47 хорошо
1:49 тянемся вперёд
1:53 одна нога, посередине, другая нога
2:05 начинаем тренировку! Первое упражнение - отжимания. Кто не может - делает на коленках, кто может - на прямых ногах. Делаем 10 повторений.
2:16 Поехали.
2:19 руки чуть шире плеч
2:25 раз два три четыре пять шесть семь восемь девять десять
2:37 встаём. Вдох. 10 приседаний. Приседаем до уровня коленок, ниже не просаживаемся.
2:48 раз два три четыре пять шесть семь восемь девять десять
3:09 молодцы, делаем глубокий вдох, выдыхаем
3:13 берём гантели по 2 килограмма и делаем упражнение на бицепс по 12 раз
3:20 локти назад, плечи немного назад и поднимаем 10 раз
3:27 раз два три четыре пять шесть семь восемь девять десять одиннадцать двенадцать
3:50 поворачиваемся боком и наклоняемся вперёд, локти назад, качаем трицепс
3:55 раз два три четыре пять шесть семь восемь девять десять одиннадцать двенадцать
4:15 хорошо
4:16 делаем глубокий вдох
4:19 выдыхаем
4:21 5е упражнение
4:24 ручки поднимаем вверх и разворачиваем их, делаем 12 повторений
4:36 локти чуть согнуты. раз два три четыре пять шесть семь восемь девять десять одиннадцать двенадцать
4:57 кладём гантели и отдыхаем ровно одну минуту
5:05 все молодцы
5:14 дышим
5:23 первая неделя у вас более простая, упражнения легкие, в конце недели я вам дам задание и вы должны будете его выполнить. На следующей неделе мы увеличим нагрузку.
5:48 поэтому не пропускайте тренировки! И старайтесь высыпаться! Здоровый сон влияет на конечный результат.
6:15 мы начинаем второй круг также с отжиманий. Делаем 10
Отжиманий, потом приседания и так далее
6:21 поехали 10 отжиманий
6:26 раз два три четыре пять шесть семь восемь девять десять
6:38 встаём
6:41 приседаем
6:43 не забывайте что присаживаемая мы до уровня колена
6:45 глубже не присаживаемся
6:50 до колена
6:52 поехали, раз два три четыре пять шесть семь восемь девять десять
7:12 отлично
7:14 берём гантели и локти назад, поднимаем 12 раз
7:19 раз два три четыре пять шесть семь восемь девять десять одиннадцать двенадцать
7:41 руки врозь вдох выдох
7:44 поворачиваемся боком, наклоняемся вперед, спина ровная и отводим назад
7:49 раз два три четыре пять шесть семь восемь девять десять одиннадцать двенадцать
8:09 отлично и последнее упражнение разворачиваем гантели вперёд
8:17 раз два три четыре пять
8:26 старайтесь максимально подключать грудные мышцы
8:29 шесть … локти чуть согнуты
8:32 семь восемь девять десять одиннадцать двенадцать
8:44 отдыхаем и делаем последний круг и первая тренировка будет закончена
8:56 не забывайте дышать
9:08 у вас все получится! Мы только начинаем нашу программу
9:19 я в вас верю! У вас все получится!
9:30 отдыхая не стойте на месте, двигайтесь чтобы поддержать сердечный ритм
9:43 поехали! Третий круг!
9:50 отжимания
9:53 раз два три четыре пять шесть семь восемь девять десять
10:06 отлично
10:08 вдох выдох
10:14 приседания, приседаем до уровня колена
10:17 раз два три четыре пять
10:26 максимально отводим ягодницы назад
10:28 шесть
19:29 семь, коленки не должны заходить за носки
10:33 восемь девять десять
10:38 закончили
10:39 берём гантели в руки и делаем 10 повторений. Локти назад
10:47 раз два три четыре пять шесть семь восемь девять десять
11:03 сразу наклоняемся вперед, локти фиксируем, спинка ровная
11:09 раз два три четыре пять шесть семь восемь девять десять одиннадцать двенадцать
11:28 последнее упражнение на мышцы груди
11:30 разворачиваем руки вперед, локти чуть согнуты
11:36 раз два три четыре пять шесть семь восемь девять десять одиннадцать двенадцать
12:00 мы закончили нашу первую тренировку. Завтра будет чуть чуть сложнее. Эту неделю вас ждут круговые тренировки которые помогут вам похудеть и подкачать тело. Всем спасибо, до завтра!
0:07 доброе утро, сегодня тебя ожидает короткая зарядка
0:20 поставь ноги на ширине плеч, плечи вниз, руки свободно и мы начинаем
0:27 голову отводим в сторону
0:36 ещё раз
0:43 вращаем плечи, хорошо прорабатываем
1:02 встаём, ноги на ширине плеч
1:06 руки отводим назад
1:09 возвращаемся полукруглом
1:15 ещё раз
1:24 руки остаются ровные, мы рисуем круг и приседаем и с круглой спиной возвращаемся
1:31 ещё раз
1:39 и ещё
1:45 оставайся на верху
1:49 одно плечо уходит вперед во внутрь, мы разворачиваем плечо, смотрим в сторону
2:05 ладошки наверх и отводим руки
назад
2:15 ускоряемся
2:24 идём в сторону
2:25 возвращаемся
2:27 в другую
2:30 возвращаемся
2:37 не забываем дышать
2:41 представляем что мы обнимаем мячик, спина круглая
2:44 грудь вперёд
2:59 следующее упражнение это выпала в сторону
3:04 задержались
3:07 возвращаемся с ногой
3:11 живот втянут. другая сторона
3:18 возвращаемся, держим равновесие
3:20 ещё раз
3:36 теперь ступни
3:50 крутим в сторону
3:53 другая нога
4:10 наша зарядка закончена. Хорошего дня!
